Фитнес для печени. Пилатес

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "Фитнес для печени. Пилатес" на нашем сайте, посвященному лечению печени.

Автор неизвестен

Размещено: 2014-10-15

   Просмотров: 15 535

Пилатесом называется комплекс простых и эффективных упражнений, направленных на придание позвоночнику гибкости, силы, выносливости. Благодаря пилатесу человек начинает двигаться легко, пластично и свободно. В первое время желательно заниматься три раза в неделю минимум по 10 минут. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятия и нагрузку. Кроме того, следует соблюдать принцип регулярности и постепенности. Мгновенных результатов увидеть невозможно.

Новички должны быть осторожны в процессе тренировки, чтобы не допускать растяжений.

Многие виды спорта запрещены во время беременности. Но пилатес сюда не относится. Женщины в положении должны заниматься пилатесом. В результате занятий молодые мамы будут лучше вынашивать малыша, а потом легче родят.

Одежду для занятий нужно выбирать свободную, чтобы она не сковывала движения и не мешала проводить упражнения на растяжку. Заниматься пилатесом нужно в носках или босиком. Так проще будет выполнять упражнения, где задействованы голени и стопы.

Оглавление [Показать]

Основные принципы пилатеса

1. Наиважнейший принцип пилатеса – контроль выполнения упражнений и движений. Результатом такой деятельности становится укрепление мышц позвоночника.

2. Другой принцип – концентрация, позволяющая прийти к единой гармонии духа и тела.

3. Третья позиция отводится дыханию. Благодаря правильному дыханию регулируется внутренний баланс, увеличивается контроль над выполняемыми движениями.

4. Четвёртым принципом является центрирование. Укрепление центра тела (от грудной клетки до области таза) способствует укреплению позвоночника и спины, что снижает вероятность появления заболеваний позвоночника.

5. Немаловажным принципом является плавность. В тренировках нет пауз и остановок. Каждое движение должно плавно переходить в другое. Плавность – одно из обязательных условий.

6. Заключительным принципом пилатеса является регулярность. Необходимо выполнять упражнения регулярным образом несколько месяцев, чтобы достичь результата. Если не придерживаться этого принципа, то усилия будут затрачены впустую.

Противопоказания к занятиям пилатесом

У пилатеса практически нет противопоказаний. Не рекомендуется заниматься пилатесом, если у человека имеются заболевания в острых стадиях, обострения, противопоказания лечащего врача.

Кроме того, не нужно заниматься данным видом спорта, если повышена температура и давление, обострены хронические заболевания, заметны острые лихорадочные состояния или наблюдается декомпенсация сердечно-сосудистой системы.

О каком-либо заболевании нужно сообщить инструктору, он скорректирует программу тренировки под потребности человека.

Достоинства пилатеса

К достоинствам пилатеса можно отнести следующие факторы:

  • развитие гибкости и силы определённых групп мышц;
  • благоприятное воздействие на организм человека, когда-то перенесшего травму позвоночника;
  • укрепление тела и духа человека;
  • возможность выбора оптимального комплекса упражнений в соответствии с уровнем подготовки;
  • практически полное отсутствие противопоказаний к занятиям при правильно подобранном комплексе упражнений;
  • мозг контролирует мышечные сокращения, то есть сознание – источник каждого движения.

Примеры упражнений

1. Одним из упражнений в пилатесе является подъём ног. Для этого надо сесть на пол и согнуть колени, обхватить голени и потянуть их к грудной клетке. В таком случае ступни оказываются на весу. Баланс происходит на «пятой» точке. Необходимо медленно выпрямить ноги, удерживая спину ровной. В результате упражнения нужно получить латинскую V. Потом из этого положения нужно развести ноги в стороны. Затем соединить их, согнуть в коленях и вернуться в стартовую позицию. Стопы должны оставаться на весу.

2. Другим упражнением является подъём прямой ноги. Нужно лечь на спину и притянуть колени к груди, обхватить ноги за лодыжки. Нужно взяться руками за щиколотку одной ноги и распрямить её по направлению вверх. Притянуть ногу к голове быстрыми движениями посредством рывка. Повторений должно быть два. Потом следует поменять ноги. Упражнение предполагает 5-10 двойных повторов на каждую ногу.

3. Следующим упражнением является плие с мячом. Для него необходимы гимнастическая палка и резиновый мяч. Нужно встать в исходную позицию: пятки вместе, носки врозь. Мяч нужно зажать между колен. Далее следует взяться за верх гимнастической палки, подняться на носки (причём пятки всё также вместе) и присесть до уровня, как будто нужно сесть на стул. После этого медленно встать. Необходимо повторить данное упражнение 3 сета по 12 раз в каждом.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

Возможно ли использовать систему пилатес для похудения и какова вероятность получения нужного эффекта в результате занятий? Таким вопросом задается множество женщин и девушек впервые решивших заняться фитнесом и привести фигуру в порядок. Известно, что для избавления от жировой прослойки необходимо совмещать кардионагрузки, силовые упражнения и рациональное питание.

Содержание

Фитнес для печени. Пилатес

Бывают ситуации, когда интенсивные аэробные тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому давайте сразу ограничим круг людей, которым подорбные упражнения не рекомендовано.  Прыгать и бегать нежелательно, когда присутствуют следующие состояния:

  • беременность и послеродовой период (4-6 недель в случае нормальных физиологических родов);
  • проблемы с суставами и позвоночником (травмы, хронические заболевания);
  • отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, гипертония;
  • лишний вес более 15 килограммов;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • хронические заболевания печени и почек (особенно в стадии обострения).

В случае наличия варикозного расширения вен противопоказана степ аэробика и бег, поэтому кардионагрузки не запрещены, но имеется ряд ограничений. В такой ситуации на помощь придут упражнения пилатеса, которые дадут возможность не только подкорректировать фигуру, но и значительно улучшить состояние здоровья.

Что такое пилатес?

Изначально данная система была разработана Джозефом Пилатесом для реабилитации спортсменов после травм позвоночника более века назад. Для этого автор идеи использовал специальный тренажер, который получил название реформер и позволял не только заниматься силовыми упражнениями, но и растягиваться.

В современном мире фитнеса пилатес приобрел абсолютно новые черты функционального тренинга, сохранив при этом все свои основные принципы и правила построения занятий. На занятиях максимально используется различное малое оборудование в виде гантелей, мячиков, фитболов, колец и эспандеров, что дает возможность разнообразить тренировки и значительно повысить их эффективность.

Главной целью методики является укрепление мышц человеческого тела, которые помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении – спины и пресса. Кроме того, в процессе занятий отлично развивается гибкость, фигура приобретает стройность и красивый рельеф, улучшается кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы.

Фитнес для печени. Пилатес

Фото занятий с Джозефом Пилатесом

Для того чтобы пилатес для похудения принес максимальную пользу, необходимо придерживаться шести его основных принципов:

  1. концентрации и сосредоточенности на каждом движении;
  2. непрерывности (отсутствия лишних пауз);
  3. плавности и размеренности движений;
  4. контроля над техникой выполнения упражнений;
  5. централизации относительно мышц живота;
  6. правильного дыхания.

Благодаря своей простоте, данное направление прекрасно подходит для домашних тренировок, но в таком случае понадобится консультация опытного тренера и посещение нескольких занятий под его руководством. Если такая возможность отсутствует, то пригодится любой материал на тему «Что такое пилатес?», видео которого часто попадается в Интернете.

Для «продвинутых» поклонников системы mind body (англ.- разумное тело) фитнес клубы могут предложить несколько направлений, в основе которых лежит комбинация пилатеса с другими фитнес течениями. Например, йогалатес (йога плюс пилатес) или пилоксинг (пилатес плюс тай бо) не только добавят элемент новизны в тренировочную программу, но и подарят дополнительные бонусы в виде улучшенной растяжки или повышенного расхода калорий.

Красивая фигура без особых затрат

Пилатес в домашних условиях станет отличной альтернативой утренней зарядке и поможет избавиться не только от неэстетичных складочек на животе, но и от назойливых болей в пояснице, связанных с сидячей работой или постоянным ношением на руках малыша. Полезны будут подобные занятия и тем, кто давно мечтает начать худеть, но не знает с чего начать. Тренировки помогут освоить технику выполнения множества базовых упражнений и азы правильного дыхания, что обязательно пригодится в случае наращивания нагрузки.

Для того чтобы начать заниматься понадобится каремат, проветриваемая комната, пара гантелей весом один килограмм и фитбол. Если гантелей нет, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой объемом 0.5 литра (литровые неудобно держать в руке).

В качестве примера можно привести программу упражнений, основанных на популярном положении «планка», простота и эффективность которого не имеет равных. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, начиная тренировку с легкой разминки и заканчивая растягивающими движениями. Плюсом такой тренировки является возможность адаптировать каждое упражнение как под новичка, так и под более подготовленного человека. Пилатес для начинающих может включать упрощенные движения с меньшим количеством повторений и подходов.

Классическая планка

Выполняется в положении упора на ладони и носки, стопы вместе, между кистями и запястьями прямой угол. На выдохе нужно напрячь пресс и задержаться в такой позе на 1-2 минуты. После непродолжительного отдыха планку нужно повторить. Новичкам можно ограничить время до 30 секунд и постепенно улучшать результат.

Прогиб в пояснице и задержки дыхания недопустимы. Одним из вариантов классической планки является планка на предплечьях, которая относится к наиболее эффективным упражнениям пилатеса для укрепления мышц пресса.

Фитнес для печени. Пилатес

Боковая планка

Исходное положение – лежа на боку, кисть расположена под плечом, стопы вместе. На выдохе необходимо подняться вверх на ладонь или на предплечье, а вторую руку (можно с гантелей) вытянуть вверх. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, живот втянут, иначе потери равновесия не избежать.

В такой позе нужно задержаться на максимально возможное время, отдохнуть и повторить все сначала.

Фитнес для печени. Пилатес

Планка на фитболе №1

Полностью повторяет классическую планку, но стопы располагаются на большом мяче. Можно усложнить упражнение за счет перекатывания фитбола вперед-назад ногами, поднимая таз вверх. Это позволит дополнительно проработать мышцы живота.

Фитнес для печени. Пилатес

Планка на фитболе №2

Полностью повторяет классическую планку с упором на предплечья, только локти и кисти расположены на большом мяче. В качестве усложнения можно добавить круговое вращение мяча по поверхности пола с помощью предплечий (например, по четыре раза в каждую сторону).

Динамическая планка на баланс

Исходное положение – упор на ладони и колени, в одной руке находится гантель. На выдохе нужно поднять прямую руку и противоположную ногу, а на вдохе опустить и попытаться коснуться коленом локтя согнутой руки. Выполнить без паузы 10-16 раз, отдохнуть и поменять сторону. Для усложнения можно попробовать в качестве исходного положения использовать классическую планку, но тогда от гантели лучше отказаться.

Здесь приведены только несколько вариантов этого замечательного упражнения, но даже их можно усложнять и модифицировать. При этом статичные позы с удержанием равновесия помогут задействовать глубокие мышцы, которые недостаточно активно работают в движениях с полной амплитудой.

Пилатес и беременность

По статистике, после 25 недель беременности болезненные и неприятные ощущения в пояснице сопровождают практически 50 процентов женщин. Кроме того, множество молодых мамочек сталкиваются с появлением лишних килограммов, которые становятся заметными после рождения малыша. Избавиться от негативных явлений помогут физические нагрузки, в том числе и пилатес для беременных.

Занятия помогут укрепить мышечный корсет, снять нагрузку с позвоночника и вернуть былую легкость движениям.

Если до «интересного положения» женщина не посещала фитнес клуб и не знакома с методикой, то лучше не рисковать и заниматься с опытным инструктором в веселой компании других мамочек.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут подготовить организм к предстоящим родам:

Упражнение Кошечка

Очень популярное упражнение, которое позволит существенно уменьшить нагрузку на поясницу. В исходном положении нужно стать в упор на колени и руки (на «четвереньки») так, чтобы ладони располагались под плечами. На вдохи спину необходимо округлить и «потянуться» позвоночником вверх, а на выдохе максимально прогнуться вниз, имитируя плавные кошачьи движения.

Перекаты

Полезное упражнение, воздействующее на мышцы спины за счет массажных движений. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях (насколько позволяет растущий животик), голова приподнята, ладони обхватывают бедра (или колени). Нужно выполнить несколько перекатов не касаясь затылком пола, а затем вытянуться на коврике.

На более поздних сроках бедра лучше развести в стороны, чтобы исключить давление на живот. После семи-восьми месяцев от упражнения придется отказаться, так как исходное положение на спине может спровоцировать головокружения и нарушения кровоснабжения плода.

Кроме того, во время занятий пилатесом для беременных можно использовать различные варианты «планки», но без дополнительного инвентаря в виде фитбола и гантелей. Отличным дополнением к тренировкам станут регулярные прогулки (не менее 30 минут) в парке и занятия аквааэробикой. Превентивные меры помогут сохранить тело подвижным и гибким, избежать множества проблем во время родов, а также предупредить возникновение таких неэстетичных явлений как целлюлит и растяжки.

Каждая женщина должна помнить, что роды – это тяжелая работа, которая потребует не только внутренних сил, но и определенной физической подготовки. Йога, плавание, пилатес, танцы – все это поможет облегчить трудную задачу и помочь будущей мамочке справиться с рождением малыша. Главное – это прислушиваться к своему организму и не пренебрегать рекомендациями опытного доктора.

В каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.

Фитнес для печени. Пилатес

Показания к занятиям пилатесом

Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.

Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.

Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.

А вам хватает времени на себя любимую?

Да, конечно!Нет, просто беда!

Фитнес для печени. Пилатес

Особого внимания заслуживает сколиоз. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами. К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа.

Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.

Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста. Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.

Фитнес для печени. Пилатес

Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке. Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.

Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.

Противопоказания к занятиям пилатесом

К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:

  • простудные и вирусные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов. Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто – координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам;

  • опухоли обоих типов, в особенности, костной системы. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания;

  • невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок. Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива;

  • сколиоз, плоскостопие 3 степени, повреждения позвоночника. Запрет объясняется тем, что составляющие «центра силы» при данных заболевания не способны выдерживать хоть мягкую, но все-таки нагрузку. И занятие пилатесом может усугубить ситуацию.

  • психические болезни. Пилатес основан на концентрации на движениях и обостренном восприятии собственного тела во время тренировки, что человеку, страдающему клиническими расстройствами психики, довольно трудно осуществить.

  • риск возникновения кровотечения.

Фитнес для печени. Пилатес

Указанные противопоказания для занятий пилатесом носят общий характер. А потому, прежде чем приступать к формированию личного комплекса упражнений по данной системе, следует проконсультироваться у врача.

Правила назначения комплекса

Чтобы понять, можно ли тренирующемуся заниматься по системе «Пилатес» и какой комплекс выбрать для него, тренер обязан получить информацию следующего характера:

  • выписку из истории болезни с прилагающимся к ней списком перенесенных травм и заболеваний;
  • оценку актуального состояния физического и психического здоровья;
  • оценку уровня физической подготовки.

Полученная информация помогает не только создать индивидуальную начальную программу тренировок, в случае, если для пилатеса нет противопоказаний, но и позволяет избежать возможных травм в процессе выполнения упражнений.

В завершении стоит лишь отметить, что система «Пилатес», показания и противопоказания к которой были расписаны выше, даже в этом отношении не отходит от своего главного принципа, гласящего, что здоровое тело может быть сформировано только в случае разумного подхода к его созданию.

Пилатес – известная и популярная сегодня система физических тренировок, разработанная около века назад немцем Джозефом Хубертом Пилатесом для лечения собственного организма. Он рос очень болезненным ребенком, до 14 лет его одолевали различные недуги вплоть до астмы и ревматизма. Переехав в Америку, Джозеф сумел распространить свою методику для оздоровления тела и моделирования фигуры, ею стали интересоваться и увлекаться знаменитости: деятели культуры и политики, актеры, модели, музыканты. Система пилатеса начала свое триумфальное шествие по всему миру.

Пригоден ли пилатес для похудения?

Визуально вы станете более подтянутой, если приобретете гибкую спину. При занятиях пилатесом расходуется всего около 300 калорий в час. Поэтому быстрый результат в похудении вам никто не гарантирует. Согласно статистике, после одного месяца занятий снижение веса у большинства тренирующихся составляет от трех до восьми килограммов при соблюдении правильного рационального питания. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше вы сможете сбросить.

Упражнения пилатеса для похудения направлены на глубокую проработку мышц и небыстрый, но верный результат. У вас есть отличная возможность укрепить тело без увеличения объема мышц под жировой прослойкой. Питайтесь преимущественно овощами, несладкими фруктами, нежирными белками и сложными углеводами и ваши жировые отложения будут таять быстрее. Главное – не срываться и не бросать все на половине пути.

Почему при похудении стоит выбрать пилатес

Вот его преимущества:

  1. Регулярные тренировки стабилизируют метаболизм и ведут к скорейшему выведению лишнего жира и токсинов.
  2. Приобретается гибкость суставов и связок, в чем кроется секрет долголетия и молодости.
  3. При частых занятиях вам гарантированы крепкие мышцы, высокий тонус организма, отличное самочувствие и настроение.

Правила выполнения качественных тренировок

Их не так уж много:

  1. Заниматься пилатесом для похудения нужно на голодный желудок. За час до тренировки и через час после нее есть нельзя.
  2. Выбирайте легко тянущуюся и удобную одежду, например, лосины и майку. Заниматься надо либо босиком, либо в плотных носках.
  3. Коврик, мат или полотенце, на котором вы тренируетесь, не должны скользить во время выполнения упражнений.
  4. Выполняйте весь комплекс плавно, без рывков. Ощутив боль или недомогание, завершите тренировку.
  5. В ходе выполнения упражнений пилатеса вы должны быть сконцентрированы, спокойно и глубоко дышать, а также контролировать свою осанку, следить, чтобы позвоночник был прямым, а живот подтянутым.

Комплекс пилатеса для похудения: основные упражнения для начинающих

В арсенале данной системы свыше 500 упражнений для проработки самых различных частей тела. Всем, кто решил заняться этой гимнастикой впервые, надо выбрать тренировки с инструктором, посетив групповые или индивидуальные занятия в спортклубе. Тренер обучит правильной технике выполнения упражнений, а уже после этого имеет смысл переходить на самостоятельные занятия дома.

Универсальные упражнения для сброса веса

Фитнес для печени. Пилатес

Если вы – новичок, выделите себе в день на пилатес 10 минут. Для похудения, приобретения красивой осанки и гибкости этого будет достаточно в первое время. Затем вы сможете увеличить количество времени для выполнения упражнений. Разнообразные и регулярные тренировки – залог вашего успеха.

Разминка

Начать тренировку нужно именно с нее:

  • Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны вперед, колени не сгибайте, при этом руки поднимайте вверх.
  • Кисти сцепите в замок за головой, делайте их подъемы как можно выше, дышите при этом медленно, опускайте руки и поднимайте их, напрягая пресс (5-7 раз).
  • Сядьте, ноги не должны быть согнутыми в коленях. Обопритесь на коврик и сделайте плавный прогиб спине по максимуму. Удерживайте это положение в течении десяти секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте паузу на 5 секунд. Повторите десять раз, не отрывайте ноги от пола, колени должны быть прямыми.
  • Ложитесь на коврик, стопы ног на полу, ноги согнуты в коленях под острым углом, втяните живот и сожмите ягодицы, медленно отрывайте спину от пола, когда окажетесь на лопатках (на “мостике”), задержитесь секунд на 10, затем медленно вернитесь обратно. Вам надо повторить упражнение 5 раз.
  • Не вставая с коврика, лежа на боку, напрягите мышцы пресса, ногой, поднятой вверх, начните делать кругообразные движения, колено не должно быть согнуто. Выполните 5-7 кругов по и против часовой стрелки одной ногой, затем смените ногу.

Основной комплекс

Вы подготовили тело. Следующие упражнения пилатеса для похудения будет нетрудно выполнить даже новичкам.

Фитнес для печени. Пилатес

  1. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль корпуса, сделайте наклон вперед, колени не сгибайте, руки положите на пол и пройдите ими три шага, задержитесь на 15 секунд. После этого прогнитесь в обратную сторону, лягте на живот, поднимите голову, прогните спину и снова задержитесь на 15 секунд. Вернитесь обратно к наклону вперед, а затем к стойке прямо. Надо выполнить 20 раз.
  2. Хорошее упражнение, чтобы распрощаться с выпирающим животом: лежа на полу (пресс напряжен, упор на ягодицы), приподнимите ноги вместе с верхней частью корпуса. Таких подъемов сделать 12-15.
  3. Лежа на животе и ровно дыша, поднимите на несколько секунд левую ногу и левую руку одновременно, затем – правые. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.
  4. Еще одно упражнение пилатеса для эффективного похудения: лежа на животе с напряженными мышцами пресса, приподнимите ноги и руки и размахивайте ими параллельно поверхности пола. 40 секунд передохните и снова делайте махи. Вам надо выполнить три сета махов.

Фитнес для печени. Пилатес

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп – ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

  1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, “скручиваясь” вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
  2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
  3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
  4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально – утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
  5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
  6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две “пружинки”. При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

Фитнес для печени. Пилатес

Упражнения для похудения ног

Комплекс пилатеса для похудения в домашних условиях отлично подтягивает все мышцы ног. Вы можете выполнять упражнения в любом порядке:

  1. Круги ногами. Ногу вертикально поднимите вверх, носок смотрит в потолок. Описывайте 20 кругов против и по часовой стрелке. Смените ногу.
  2. Подтягивание каждого колена по двадцать раз с передышками в положении стоя. Не ленитесь и старайтесь поднимать их как можно выше. Медленно, напрягая мышцы ног и живота.
  3. Лежа на коврике, обопритесь на руки, корпус поднимите вверх, между ним и ногами должен быть образован угол в 45 градусов. Обе ноги поднимите максимально вверх, опишите ими 10 кругов по часовой, а затем против часовой стрелки. Фитнес для печени. Пилатес
  4. Лягте на живот, вытяните ноги, руки вытяните вперед, мышцы живота напряжены. Выдохните, одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, делайте ими синхронные рывки максимально вверх в течение 40 секунд. Смените ноги и руки.
  5. Следующее упражнение пилатеса для похудения выполняется из нейтральной позиции. Примите положение лежа и приподнимите вверх таз, руками поддерживайте поясницу, верхняя часть туловища должна быть расслаблена. Одну ногу согните на весу, колено должно смотреть вверх. Имитируйте движения велосипедиста (будто крутите педали) в течение минуты, смените ногу.
  6. Из того же положения лежа разведите ноги в стороны. Сделайте выдох и три мощных движения с большой амплитудой, ноги должны скрещиваться. Это движение называется “ножницы”.

Внимание: это надо запомнить!

Фитнес для печени. Пилатес

  1. Первые занятия проводите с инструктором, он покажет, как правильно выполнять упражнения для определенных частей тела. Профессиональный тренер укажет темп выполнения и отрегулирует дыхание.
  2. Четко и точно повторяйте за инструктором все движения, только тогда они будут максимально эффективными.
  3. Регулярность – залог успеха, если вы перестанете заниматься и будете пропускать ваши уроки пилатеса для похудения, вы рискуете вернуться вновь в вашу прежнюю форму.
  4. Если у вас много лишнего веса, постарайтесь немного его сбросить для большей эффективности при проработке мышц и моделирования фигуры.
  5. Темп выполнения упражнений должен быть медленным, так нагрузка на мышцы будет более ощутимой и принесет лучший результат.
  6. Дыхание – важнейшая часть пилатеса, при выполнении упражнений дышите ровно, глубоко и спокойно.

Отзывы и рекомендации врачей

Фитнес для печени. Пилатес

При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, в противном случае вы рискуете растянуть мышцы или повредить спину.

По многочисленным рекомендациям докторов и отзывам о пилатесе для похудения, можно сделать вывод, что эта гимнастика идеально подходит для тех, у кого имеются проблемы со спиной: искривления, болезни позвоночника, сколиоз. Проконсультируйтесь с врачом, какие именно упражнения вам показаны, но не пренебрегайте этим видом гимнастики. Занимайтесь не менее трех раз в неделю, чтобы упражнения оказались действительно полезными для состояния спины.

Регулярно занимающиеся пилатесом женщины и мужчины обычно не бросают тренировки, так как это очень комфортный вид фитнеса, который позволяет не тратить деньги и время на походы в спортзал.

По отзывам некоторых девушек, занятия пилатесом стабилизировали психическое состояние, сделали их более уравновешенными. Эти упражнения успокаивают нервную систему, проясняют сознание, повышают самооценку.

Есть мнение, что пилатес улучшает интимную жизнь. Это не лишено смысла, так как упражнения для живота и бедер обеспечивают прилив крови к мышцам и органам малого таза.

Подавляющее большинство отзывов о пилатесе для похудения содержат положительные оценки. Помимо приобретенной ловкости и гибкости, повышается эластичность мышц, тренировки помогают подтянуться, повышают общий тонус, способствуют нормализации работы внутренних органов, а также стабилизируют давление.

Оставить комментарий

Твоя печенка