Исследование: Средиземноморская диета защищает от заболеваний печени

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "Исследование: Средиземноморская диета защищает от заболеваний печени" на нашем сайте, посвященному лечению печени.

Оглавление [Показать]

Исследование: Средиземноморская диета защищает от заболеваний печениПризнанная, пожалуй, самой здоровой из существующих ныне диет, Средиземноморская модель питания уже более полувека находится в эпицентре исследований, нацеленных на раскрытие секретов счастливого долголетия. Согласно результатам мета-анализа,  проведённого Гарвардским университетом, «правильно подобранное питание в соответствии с традиционной Средиземноморской диетой, регулярной физической активностью и отказом от курения способно сократить риск возникновения болезней сердца на 80%, инсультов на 70% и диабета второго типа на 90%».

Что же касается жителей самого региона, расположенного вдоль побережья Средиземного моря в странах Европы, Северной Африки и Ближнего Востока, то вряд ли им когда-либо приходилось  задумываться над тем, что в своём образе жизни и привычках они следуют какому-то определённому плану по оздоровлению организма.

Впервые на достоинства традиционного Средиземноморского питания было указано в середине прошлого века, когда американский врач Ансел Кейз обратил внимание на сравнительно низкий уровень заболеваемости хроническими болезнями и долгую продолжительность жизни среди людей, проживающих на юге Греции. Кейз решил на себе опробовать диету жителей острова Крит и придерживался её до конца своих дней. Он умер в 2004 году, не дожив одного месяца до своего 101-го дня рождения. Мы не можем судить была ли столь долгая и полноценная жизнь учёного следствием Средиземноморской диеты, генетической предопределённости или сочетания обоих этих факторов. Так или иначе, Ансел Кейз вошёл в историю как основоположник диеты, способной противостоять воспалительным процессам в организме. В 1993 году была разработана модель  Средиземноморского питания, базирующаяся на здоровых традициях питания жителей острова Крит середины прошлого столетия.

Лечебные свойства Средиземноморского питания

Согласно десяткам проведённых научных исследований, Средиземноморская диета может:

— Способствовать здоровому долголетию

— Предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний

— Снизить риск повторного инфаркта

— Понизить содержание холестерина в крови

— Предотвратить развитие диабета второго типа

— Улучшить функции головного мозга

— Предотвратить развитие метаболического синдрома

— Ослабить симптомы артритов

— Предотвратить развитие болезни Альцгеймера

— Способствовать здоровью глаз

— Помочь избежать депрессии

— Защитить от некоторых видов онкологических заболеваний

— Улучшить шансы вынашивания здорового младенца

— Предотвратить развитие болезни Паркинсона

— Снизить риск развития пародонтоза

— Помочь в контроле за весом

Приведу цифры, касающиеся результатов лишь недавних исследований. В одном из них изучалось влияние средиземноморской диеты и регулярных физических занятий (3 раза в неделю) на состояние здоровья 65-ти пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Спустя 3 месяца были зарегистрированы следующие результаты: уровень С-реактивного протеина (индикатора воспаления) в крови снизился в среднем на 31%, содержание жира в организме — на 5%, а кардио-выносливость улучшилась на 36%.

В ходе другого исследования, продолжавшегося 8.5 лет и задействовавшего около 13.000 человек, приверженность к Средиземноморской модели питания ассоциировалась с понижением смертности от болезней сердца и сосудов на 9 %, онкологических заболеваний в среднем на 6% и 13%-ным снижением случаев возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Более подробно об истории создания Средиземноморской диеты и эволюции стереотипов питания в этом регионе читайте здесь.

Что, сколько и как

Термин «Средиземноморская диета» относится к общей модели питания, присущей этому региону. Проведя ряд исследований, учёные пришли к выводу, что её полезные свойства происходят не из отдельных компонентов, а из всего «пакета». Меньшая, чем обычно доля насыщенных жиров в рационе, а большая  — полезных питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в союзе с регулярной физической активностью и отсутствием вредных привычек — вот то основное, что даёт Средиземноморской диете явные преимущества над остальными.

Правила Средиземноморской диеты (согласно рекомендациям Mayo Clinic ):

1. Диета базируется на пище растительного происхождения, включающей фрукты, овощи, зерно-бобовые культуры, хлеб, орехи и семечки. Главный компонент рациона — многообразие овощей и фруктов (от 7 до 11 порций в день). Рекомендуется отдавать предпочтение минимально переработанным, по возможности свежим и выращенным в данной местности продуктам (что способствует сохранению полезных микроэлементов и антиоксидантов). Эта богатая ферментами пища должна составлять по меньшей мере половину того, что подаётся к трапезе.

2. Основными зерновыми культурами в Средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшённая, овсяная, пшеничная крупа булгур, кускус, бурый рис и кукурузная крупа. Выражение  «Хлеб всему голова» справедливо и в Средиземноморском питании при условии, что изготовлен он их неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подаётся небольшое количество оливкового. То же условие справедливо и для макаронных изделий.

3. Важный компонент диеты — орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат и клетчатку, и протеин, и ценные масла. 80% калорий в орехах приходятся на  жир,  по большей части это полезные моно-и полиненасыщенные масла. Ввиду их высокой калорийности,  потребуется порционный контроль. Горсть на день — вполне достаточно. Предпочтение следует отдавать сырым орехам, у солёно-сладко-жареных полезные свойства значительно теряются.

4. Нетрудно догадаться, что основной тип жира в Средиземноморской диете — оливковое масло.  Им рекомендовано заменять другие, менее полезные масла и жиры (включая сливочное и маргарин). По возможности следует выбирать лучшие сорта оливкового масла холодного отжима, поскольку в них содержится наибольшее количество полезных антиоксидантов. Масла рапсовое, льняного семени, шафранное, арахисовое, кунжутное и ореховые также соответствуют концепции диеты.

На долю жира в Средиземноморской модели питания отводится  от 25 до 40 % суммарного потребляемого за день количества  калорий, больше, чем в других диетах, но при этом содержание вредных насыщенных жиров не должно превышать 7-8% от общей калорийности рациона. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в   сливочном масле, пальмовом, кокосовом, маргарине. Выбирая продукты животного происхождения (мясо и молочные продукты), следует ограничиваться маложирными их видами.

Исследование: Средиземноморская диета защищает от заболеваний печени4. Сыр, йогурт, кефир с пониженным содержанием жира могут употребляться ежедневно, но в небольших количествах.  Молоко не относится к традиционной Средиземноморской диете, но  всё же его можно включать в рацион с учётом рекомендаций по жирности.

5. Протеин животного происхождения выступает по большей части  в роли «аккомпанемента» для придания вкуса блюдам. Рекомендуется два раза в неделю включать в рацион небольшие порции (до 100г) рыбы (предпочтительнее ) или птицы (без кожи). Лучше выбирать рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь.

Яйца стоит ограничивать от 0 до 7 штук в неделю (с учётом тех, что попадают в выпечку).

Красное мясо позволяется лишь несколько раз в месяц (содержание порции — не более 100г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300-500 грамм в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса.

. На десерт — фрукты! О сладких жирных десертах, приготовленных из сливочного масла/маргарина и сливок,  рекомендуется если не забыть совсем, то сократить до нескольких раз в неделю. При этом рафинированный сахар лучше заменить мёдом. Эти же ограничения относятся и к сладким газированным напиткам.

7. Регулярная физическая нагрузка — тот фундамент, на котором базируется Исследование: Средиземноморская диета защищает от заболеваний печениконцепция здорового веса и хорошего самочувствия. Недаром на изображении пирамиды Средиземноморской диеты самая объёмная нижняя её часть отводится физкультуре.

. В течение дня рекомендуется выпивать 6 стаканов воды. Во время обеда/ужина дозволяется красное вино. При этом не стоит превышать норму: 2 бокала в день для мужчин, один для женщин. Однако, как предупреждают специалисты, нет причины начинать «принимать» алкоголь «для здоровья», если его не употребляли до этого.  От такого нововведения оно уж явно не улучшится.

. Соблюдение размера порций. Отдельно в правилах это условие не оговаривается, но подразумевается как главный залог успешного контроля за весом.

Можно ли сбросить вес на Средиземноморской диете?

Изначально модель Средиземноморского питания не разрабатывалась как некая специфическая диета для похудения. Те, кто ранее сумел опробовать на себе всевозможные диеты, скорее всего согласятся с мнением, что выглядит она не так уж пугающе в сравнении со многими другими. Тут тебе и жиры разрешены (преимущественно в виде оливкового масла). На них приходится в среднем аж 35% дневных потребляемых калорий — больше, чем в других диетах. И углеводы в почёте, и даже вино каждый день. Резонно задать вопрос — не отразится ли такая дозволенность на весе?

Ответ на него искали эксперты-диетологи. И определили, что при разумном отношении к количеству съеденных калорий похудеть на «масляной» Средиземноморской диете вполне возможно и даже с большим успехом, чем, следуя диете с низким содержанием жира.

В 2008 в журнале The New England Journal of Medicine были опубликованы результаты впечатляющего анализа-эксперимента, в котором сравнивалась эффективность трёх разных диет: с высокопротеиновой, Средиземноморской и с пониженным содержанием жира. Исследования проводились в течение двух лет. Количество потребляемых калорий было одинаково в каждом случае. В результате было установлено, что полные люди, следующие Средиземноморской диете, смогли распрощаться с весом большим (4.4кг), чем те, кто следовал диете с малым содержанием жира (2.9кг). Результаты были сопоставимы с достижениями тех, кто следовал высоко протеиновой диете (4.7кг), как известно, имеющей не самую лучшую репутацию в отношении сохранения здоровья. Что касается больных диабетом, то их достижения (потеря веса и нормализация уровня сахара в крови) оказались наилучшими именно в случае Средиземноморской диеты, в особенности у женской половины.

В чём секрет похудения на «масляной» диете?

Во-первых, Средиземноморская диета базируется на пище растительного происхождения богатой клетчаткой, способной придавать чувство сытости на долгое время, понижая аппетит. В результате вы съедаете меньше.

Во-вторых, диета обладает так называемой высокой питательной плотностью, то есть содержит мало «пустых» калорий в форме сахара и вредных жиров. Результат тот же — вы съедаете меньше.

Ну, и пожалуй, главная причина, по которой традиционную Средиземноморскую диету считают одной из лучших — это ее акцент на ключевые принципы в контроле за весом, — регулярную физическую активность и умеренность во всём (включая порции).

Как сделать Средиземноморскую диету не столь «заморской», но всё же эффективной?

Те, кто пробовал следовать модели Средиземноморского питания, хорошо отзываются о диете. Она легко переносится, поскольку допускает достаточное для хорошего самочувствия потребление жиров и углеводов. Степень приближённости рациона к имеющейся модели измеряется по бальной шкале (от 1 до 10). Чем лучше соблюдаются правила диеты, тем выше число баллов, тем больше эффективность диеты. В 2009 году были опубликованы результаты исследований, нацеленных на выявление влияния каждой из составляющих диеты на её свойства. Было показано, что в тех случаях, когда нарушались принципы, касающиеся употребления большого количества овощей и фруктов, ограничения мяса и умеренности в алкоголе, то польза от неё существенно  снижалась.

Существует целый ряд «подводных камней», без учёта которых привлекательная Средиземноморская диета может потерять свою пользу. Самое распространённое препятствие — стремление приблизить её к привычным стереотипам. Предлагаю обратиться к опыту моих подопечных из клуба худеющих. Рассмотрим чаще всего встречающиеся преграды и примеры того, как их избежать.

1. « Хлеб — всему голова!…» Диета рекомендует вместо бутерброда со сливочным маслом использовать оливковое со смесью трав, в которое можно макать свежий хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки.

Вариант 1. Такая еда настолько аппетитна и вкусна, что бывает трудно ограничиться лишь одним куском хлеба,  пропитанным маслом.

Решение: самое время «включить мозги» и припомнить следующие цифры. Каждый новый ломоть такого хлеба — это как минимум 100 дополнительно поглощённых калорий. Дневная норма для среднего человека, желающего сбросить вес, колеблется от 1200 —  до 1500 калорий.

Вариант 2. Есть желание «макать в оливковое масло», но нет цельнозернового хлеба.

Решение. В качестве более здоровой альтернативы вместо хлеба брать сырые овощи. Приготовьте хумус или пюре из сваренной фасоли с оливковым маслом и подавайте его вместе со свежими овощами (морковь, редис, огурцы, стебли сельдерея) из расчёта 2 столовых ложки на порцию (примерно 70 кал).

2. Накладываем на тарелку порцию ужина (обеда). Как правильнее поступить ?

Решение. Если начать с овощей и заполнить ими две трети поверхности блюда, а не отводить им роль украшения на тарелке, то на более калорийные животный протеин и крахмалистые углеводы (макароны, рис, хлеб и т.д.) останется намного меньше места, и тем самым понизится калорийность ужина (обеда).

3. «Люблю я макароны!…» Ничего плохого в этом нет,  если они приготовлены только из цельнозерновой муки, строго соблюдаются порционный контроль и условия варки (не переваривать! — отразится и на весе и на здоровье).

Решение. Если сварить больше, чем требуется для предстоящей трапезы, то устоять от добавки не каждый сможет. Варим строго рассчитанное количество порций. За одну порцию принято считать 55 г сухих макаронных изделий, что эквивалентно около 200 кал.

4. Как не переесть лишнего за ужином?

Решение. Салаты и жидкие супы признаны наилучшими помощниками в меню для контроля за весом. Поэтому приоритеты отдаём им. Рекомендую вечером заменять итальянскую пасту (или другую «долгоиграющую» пищу из крахмалистых углеводов (макароны, рис, хлеб и т. п.) на зелёные листовые салаты и/или супы.

5. Пища теряет привычный вкус без прежнего количества мяса (или другого вида животного протеина).

Решения. Вместо мясного соуса, к примеру, спагетти можно полить 1-2 ч.л. оливкового масла, посыпать кедровыми орешками и для вкуса добавить чуть Пармезанского сыра. Салат из зелени вместо сыра стоит посыпать семечками или орехами. Для придания большего вкуса блюдам использовать специи и пряности.

6. «Жизнь без сладкого — не жизнь.» Часто мучает желание перехватить что-то сладкое или мучное. В особенности это касается женской половины.

Решение.  Освойте диетические рецепты выпечки на оливковом масле с заменой сахара на сухофрукты. Даже шоколад сочетается с оливковым маслом при правильном выборе и использовании. Вместо «Нельзя» получаем осторожное «Можно».

5. Тот кто ест быстрее, съедает больше, а значит, рискует талией и здоровьем.

Решение. Тщательно пережёвываем пищу,  кладём вилку на тарелку каждый раз после очередного её похода ко рту и получаем удовольствие от общения с друзьями/семьёй за трапезой.

6. «Красное вино за ужином» — звучит очень привлекательно, однако вовсе не подразумевает, что под этой вывеской могут употребляться другие алкогольные напитки, как более горячительного содержания, так и пиво и коктейли.

Решение. Не отклоняться от нормы.

7. «Похудеть можно и лишь на диете, не напрягаясь ежедневными физическими нагрузками»... Таких чудес на свете не бывает. Достичь стабильных результатов в контроле за весом, только лишь наслаждаясь прелестями средиземноморской кухни и не прилагая физических усилий к избавлению от лишних килограммов, так же невозможно, как и в случае других диет.

Решение.  Стараться посвящать по крайней мере 2½ часа в неделю умеренным кардио-нагрузкам. Даже ежедневная прогулка быстрым шагом по 15 минут несколько раз за день даст необходимый заряд. Неважно где  — в тренажёрном зале или на улице. Важно движение. Как, что и сколько читайте здесь и здесь.

8. А может стоит сэконимить?  К примеру, покупать смесь оливкового масла с другими, более дешёвыми видами растительных масел?.. Продукты, на которых основывается Средиземноморская диета, нельзя отнести к дешёвым. В стремлении сэкономить на них теряется ценность диеты, а значит, и её смысл.

Решение. По возможности придерживаться принципов диеты.

Примерное меню на день

Завтрак — порция овсяной каши и натуральный без добавок несладкий йогурт пониженной жирности с порезанными свежими фруктами, приправленный чайной ложкой мёда и рубленными орехами.

Обед — порция овощного супа, цельнозерновой хлеб, 2 ст. л.пюре из фасоли с оливковым маслом, зелёный листовой салат (капустный тоже подойдёт), свежий фрукт. В качестве напитка предлагается травяной чай или вода с долькой лимона.

На ужин — запечённый с овощами лосось (100 г), порция кускуса (полстакана) или бурого риса и салат из зелёных листовых овощей с 1 ст.л. Пармезанского сыра.

Десерт — свежие фрукты по сезону.

В качестве перекусов могут быть рекомендованы порезанные свежие овощи с пюре из фасоли, свежие фрукты. Четверть стакана орехов (миндаль, кешью и т. п.) стоит растянуть на целый день.

Заключение

Много ли людей в Средиземноморских странах питались или питаются по приведённой схеме — поныне остаётся поводом для дебатов. Совершенно ясно и доказано на примере приводимой диеты одно — питание, основанное на преобладании пищи растительного происхождения, — это модель здорового питания, открывающего путь к счастливому долголетию.

Удачи!

Copyright 2012
Ирина Бэйкер, консультант-нутрициолог, MS, BA, CCL – Certified Nutrition Consultant

Слайд-шоу «Правила Средиземноморской диеты» можно посмотреть на Российском Медицинском портале Вита-портал.

Рекомендую:

Вкусные рецепты Средиземноморья

Просьба при использовании материалов статьи ссылаться на ПрофиЛекторий.

Источники:

1.  Oldways: Scientific Summary    

2. LATimes  2011/nov/21

3.  Mayo Clinic; MediterraneanDiet

4. American Journal of Clinical Nutrition»: Accruing Evidence About Benefits of Adherence to the Mediterranean Diet on Health: An Updated Systematic Review and Meta-analysis

5. Science Daily  /2009/06/

Средиземноморская диета основана на употреблении традиционных пищевых продуктов, которые присутствуют в рационе народов Восточного Средиземноморья — в частности, Крита и южной Италии. Средиземноморская диета была протестирована в западных промышленно развитых странах, таких как Великобритания и США.

Польза средиземноморской диеты для здоровья.

Типичная западная диета с высоким содержанием животных жиров и консервантов, но с низким содержанием фруктов и овощей.

Научные исследования показали, что сочетание таких продуктов питания, частично несет ответственность за возникновение многих хронических заболеваний и рака.

Исследования также показали, что средиземноморская диета может снизить вероятность развития заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, ожирение и даже болезнь Альцгеймера.

Переключение с западной на средиземноморскую диету представляет собой рациональный выбор для тех, кто хочет позаботиться о своем здоровье.

Общие принципы средиземноморской диеты:

Средиземноморская диета — это не строгий список того, что вы не должны есть. Скорее, Средиземноморская диета является формулой для здорового питания изо дня в день в долгосрочной перспективе. Вот краткое руководство для тех, кто хотел бы перейти на этот тип питания:

Исследование: Средиземноморская диета защищает от заболеваний печени

  • Увеличивайте употребление овощей, гороха и фасоли (бобовые), фрукты и цельнозерновые крупы.
  • Ограничьте потребление красного мяса, используйте белое мясо рыбы и птицы.
  • Где возможно, используйте мононенасыщенные оливковое масло или рапсовое масло, вместо животных жиров, таких как масло или сало.
  • Ограничьте употребление таких продуктов как «фаст-фуд» и «готовых блюд».
  • Ешьте умеренное количество молочных продуктов и, предпочтительно, с низким содержанием жира в них.
  • Не добавляйте соль в пищу за столом — там ее уже достаточно.
  • На десерт лучше скушать фрукты, сухофрукты и несоленые орехи, а не пироженое, чипсы и печенье.
  • Алкоголь: допустимо употребление натурального красного вина, но не более чем три рюмки в день, если вы мужчина и не более двух, если вы женщина.

Полезные продукты:

Следующие продукты содержат необходимые питательные вещества и помогут в укреплении здоровья (используются в средиземноморской диете).

Овощи и фрукты
Примеры: Овощи: лук, капуста, кабачки, огурцы, морковь, шпинат, лук-порей, брокколи, спаржа, салат, цветная капуста, баклажаны, чеснок и перец. Фрукты: апельсины, виноград, яблоки, бананы, груши, дыни, сливы, вишни, ананасы, оливки, инжир — и, как это ни удивительно, помидоры.
Также: Консервы овощные и фруктовые, овощные супы и соки, сушеные фрукты, фруктовые соки.
Анализ Высокое содержание клетчатки, антиоксидантов и витамина С.
Преимущества Поможет снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний, рака и проблем с кишечником.
Риск при превышении Не известно.
Зерновые — из муки грубого помола.
Примеры Пшеница, ячмень, овес, просо, кукуруза и коричневый рис.
Также Хлопья, мюсли, каши, макароны из муки грубого помола, хлеб из непросеянной муки, спагетти, кус-кус, полента, хрустящие хлебцы, печенье.
Анализ Белки, углеводы, волокна, витамины, минеральные вещества, противовоспалительные агенты.
Преимущества Связаны со снижением проблем с кишечником, в том числе рака, снижение «плохих» жиров крови и снижение сердечных заболеваний.
Риск при превышении Не известны (некоторые люди не переносят глютен).
Бобовые.
Примеры Горох, фасоль, чечевица, арахис.
Также Представители этой универсальной группы могут использоваться в качестве основы для супов и тушенных блюд, соусов и т.д.
Анализ Белки, углеводы, волокна, витамины группы В, витамин С.
Преимущества Связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Риск при превышении Не известно.
Белая и жирная рыба (и морепродукты).
Примеры Белая рыба и моллюски: треска, камбала, хек, палтус, морской окунь, путассу, кефаль, консервированные тунец, кальмары, мидии, креветки, крабы, омары. Сардины, анчоусы. Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, форель, свежий тунец.
Также Рыбий жир.
Анализ Белки, необходимые витамины, минералы. Жирная рыба (и некоторые моллюсков) содержат сердечно-защитные омега-3 жирные кислоты, витамины А и D. Цельная рыба является источником кальция и фосфора. Моллюски также являются хорошим источником микроэлементов.
Преимущества Сочетание жирной и белой рыбы в рационе является альтернативным источником белка, который снижает риск болезней сердца и нарушений ритма.
Риск при превышении
Моно-ненасыщенные жиры.
Примеры Оливковое масло и рапсовое масло.
Также Найдено в оливках, орехах и семечках, авокадо.
Анализ Много мононенасыщенных жиров, с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием калорий (ккал). Также содержат незаменимые жирные кислоты и помогают в усвоении витаминов. Эти жиры достаточно устойчивы и не разлагаются на токсичные компоненты при нагревании.
Преимущества Защищают от болезней сердца, некоторых видов рака (например, молочной железы) и способствует снижению артериального давления.
Риск при превышении Главным образом риск ожирения из-за высокого содержания энергии.
Белое мясо
Примеры Курица, индейка и другие птицы.
Также
Анализ Белое мясо с высоким содержанием белка, витаминов (в том числе витамин В12) и минералов, но с гораздо меньшим содержанием насыщенных животных жиров, чем в красном мясе.
Преимущества Содержит необходимые питательные вещества.
Риск при превышении
Орехи и семена.
Примеры Орехи: миндаль, каштаны, бразильские орехи. Семена: тыквы, подсолнечника, кунжута, мака.
Также Мюсли и т.д.
Анализ Белок, клетчатка, витамины и минералы. Орехи с высоким содержанием «хороших» ненасыщенных жиров.
Преимущества Уменьшение риска болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и уменьшение «плохого» холестерина в крови. Орехи возможно, участвуют в механизмах контроля веса.
Риск при превышении Избегайте соленых орехов — высокое потребление соли связано с высоким кровяным давлением. Людям с аллергией на орехи в рационе не использовать.
Совет Попробуйте с сухофруктами, несоленые орехи или семена в качестве закуски вместо пироженого с кремом, пончиков или шоколадного печенья.
Вино — особенно красное вино.
Примеры Огромный ассортимент красных вин.
Также Используется в кулинарии.
Анализ Спирт, антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Высокое содержание калорий.
Преимущества В небольших, регулярных количествах он может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Риск при превышении Регулярно превышающих рекомендуемые пределы (три единицы в день для мужчин и две единицы в день для женщин) повышает риск развития зависимости, цирроза печени, болезни сердца и рака — например, груди. Беременные женщины не должны употреблять алкоголь.

Ограничение продуктов в средиземноморской диете:

Следующие продукты содержат необходимые питательные вещества, но и несут значительные риски для здоровья при чрезмерном потреблении.

Яйца.
Примеры Куриные яйца, утиные, яйца перепелиные.
Также Пироги, запеканки, блинчики, майонез, заварной крем, паста …
Анализ Белки, йод, необходимые витамины (В2, A, D) и минералы. Они также с высоким содержанием холестерина.
Преимущества Основные питательные вещества.
Риски при превышении Связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Потенциальные заболевания сердца и сосудов.
Молоко и молочные продукты.
Примеры Молоко, йогурт, сыр, сливочное масло, сливки, творог.
Также Соусы, десерты и т.д.
Анализ Высокое содержание белка, витамина А, витамина B12 и кальция. Сливки и масло с высоким содержанием жиров.
Преимущества Кальций необходим для укрепления костей.
Риск при превышении Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, и увеличение холестерина в крови, в связи с содержанием насыщенных жиров.
Совет Цельное молоко богато кальцием, но и насыщенными жирами. Выбирайте обезжиренное молоко, нежирные йогурты и сыр.
Мясо.
Примеры Говядина, свинина, баранина.
Также
Анализ С высоким содержанием белка, витаминов (в том числе витамин В12) и минералов (например, железо). Вообще с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения.
Преимущества Содержит необходимые питательные вещества. Но они также могут быть получены из белого мяса, рыбы и овощей.
Риск избыточного Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышение холестерина в крови.
Совет
Картофель.
Примеры Есть много вариантов, связанных с различными процессами приготовления пищи.
Также чипсы.
Анализ Хороший источник энергии, волокон, витамин группы В и калия. Они также содержат витамин С. Они содержат большое количество крахмала, который быстро превращается в глюкозу.
Преимущества
Риск при превышении Высокое содержание крахмала связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.
Сладости и сладкие десерты.
Примеры Шоколад, конфеты, десерты, сливочное, печенье, торты.
Также
Анализ Многие продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, и высоким содержанием калорий. Часто с низким содержанием витаминов и минералов.
Преимущества Содержание кальция, если на основе молока. Темный шоколад и какао содержат флавоноиды (антиоксиданты). Исследования продолжаются, действительно ли небольшое количество темного шоколада может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Риск при превышении Сладкие продукты способствуют повреждению зубов. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения.
Совет Как насчет заменить сладости свежими фруктами и йогуртом?

Сайт med-brand.ru

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Относительно недавно среди методов похудения появилась средиземноморская диета.
Самое главное ее достоинство – помощь в борьбе с заболеваниями сосудов, сердца и с ожирением.
К тому же считается, что она увеличивает продолжительность жизни.

Мнение ученых по поводу средиземноморской диеты:

После проведенных исследований выяснилось, что люди, сидящие на средиземноморской диете, чаще всего становятся долгожителями. Ведь одной из составляющих компонентов такого питания является оливковое масло, защищающее нервную систему от депрессии, болезни Альцгеймера, а печень от повреждений.

Особенность рациона при данной диете – включение в процесс приготовления различных блюд средиземноморской кухни, большого количества специй, приносящих в организм антиоксиданты. Эти природные «консерванты» защищают клетки от разрушающего действия свободных радикалов и онкологических болезней.

Принципы средиземноморской диеты:

Средиземноморская кухня не имеет ничего общего с современным стилем питания, когда люди едят то, что разогрели. Средиземноморская диета пропагандирует самостоятельное приготовление пищи, без дальнейшей переработки и подогрева. Несмотря на постоянное применение ароматных специй, блюда на вкус совершено не кажутся пряными и острыми. Такие итальянские приправы, как розмарин, душица (орегано), базилик только лишь оттеняют вкус блюда, но не вызывают желания запить.

Продукты средиземноморской диеты:

– На завтрак кусочек свежего хлеба или злаки; cырые овощи (или приготовленные) – на обед и на ужин. Цельные макароны и рис – вместо рафинированных продуктов.
– В рационе должен присутствовать лук, чеснок, тимьян, розмарин, орегано и базилик.
– Постное мясо – от 2 до 5 раз в неделю. Одна порция – 100-150 г.
– Рыба должна быть в рационе не реже 4 раз в неделю. Выбор худеющих: тунец, белый палтус, форель, макрель, сардины.
– Красное мясо (бифштекс или ростбиф) – от 1 до 3 раз в неделю для пополнения запасов железа в организме.
– 3-4 яица в неделю.
– Молочные продукты. Только натуральные йогурты и простокваша. Разрешается: 2 йогурта и кусочек сыра за день.
– 3 порции фруктов в день.
– Оливковое масло и оливки – обязательная опция меню.
– 2 маленьких бокала вина (125 мл) в день помогут укрепить артерии, т.е. защитить от сердечных заболеваний. Женщинам придется ограничиться одним бокалом в день.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты:

Исследование: Средиземноморская диета защищает от заболеваний печени
Об углеводах в средиземноморской диете

Если посмотреть на рацион питания обычного средиземноморца, то 60 % калорийности занимают углеводы. Но это ни в коем случае ни хлеб и ни сахар. В основном употребляются углеводы с малым гликемическим индексом – бобовые, макароны только из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб, неочищенные от оболочки крупы. Помимо этого каждый житель Средиземноморья ест много фруктов и овощей, поставляющих в организм антиоксиданты и клетчатку.

У некоторых может возникнуть вопрос: где брать такие продукты? Не обязательно искать аналогичные макароны, булгур (средиземноморский рис) или кус-кус. Для россиянина, сидящего на средиземноморской диете, вполне подойдут: гречка, пшеничная или перловая крупа, чечевица или фасоль. Иногда можно даже употреблять овсяные хлопья, хотя лучше ими не увлекаться и использовать то, что сделано из цельного зерна.

Также не обязательно приобретать именно экзотические овощи и фрукты. Поверьте, в яблоках, моркови, зеленом салате, свежей зелени и разных видах капусты имеется достаточное количество антиоксидантов, необходимых для защиты организма. Одно пожелание – лучше выбирать сезонные овощи и фрукты, так как в них содержится больше полезных веществ.

Оливковое масло в средиземноморской диете

В средиземноморской диете жиры составляют 20-30 % рациона питания (главным образом оливковое масло). Оливковое масло является важным и необходимым ингредиентом для приготовления практически всех средиземноморских блюд. Но если для вас это дорогое удовольствие, то вполне можно использовать нерафинированные сорта масла (в них лучше сохранились микроэлементы и полезные вещества), но только известных производителей.

Не стоит добавлять оливковое масло во все блюда и жарить на нем. Пережаренное оливковое масло не содержит полезных веществ (теряет свои свойства при жарке), да и жира в растительном масле намного больше, чем в животных.

Поэтому в средиземноморской диете следует соблюдать важный принцип – умеренность. Нормировать количество масла в сутки необходимо после подсчета своей суточной нормы жиров, причем учитывать необходимо все источники жира. Мерить растительное масло лучше всего столовыми ложками, 1 ложка содержит 14-18 г масла.

Оливковое масло вполне возможно заменить нерафинированным растительным – соевым или подсолнечным маслом, ведь жирные кислоты Омега-3, оказывающие положительное влияние на организм, имеются во всех растительных маслах.

Белковые продукты в средиземноморской диете

На белки животного происхождения (яйца, рыбу, мясо) в средиземноморской диете приходится 10 %. Мясо в данной системе питания применяется только в качестве усилителя вкуса блюд из зерновых и овощей. Средиземноморцы свинину не особо признают, на их столе чаще можно встретить нежирную говядину и курятину.

Рыбные блюда готовятся 4 раза в неделю. Если решили посидеть на средиземноморской диете, то лучше употреблять нежирные сорта рыбы с севера, причем, семга и сельдь не включаются в рацион. Зато разрешается большое количество морепродуктов и свежевыловленной нежирной рыбы, из которых приготавливают как первые, так и вторые блюда.

Затраты на покупку рыбных продуктов окупаются с лихвой, так как замороженные мидии стоят дешевле свиного филе, а в магазинах всегда имеется охлажденная рыба. Согласитесь, что готовить из свежих продуктов полезнее, вкуснее, да и выгоднее, чем из полуфабрикатов.

Молочные продукты в средиземноморской диете

В средиземноморской диете молочных продуктов содержится всего 10 %, сами средиземноморцы из-за условий климата мало употребляют молочные десерты и вообще молоко. Они отдают большее предпочтение кисломолочным продуктам.

Традиционно средиземноморская еда содержит такие молочные продукты, как простокваша, молодые творожные сыры и нежирные йогурты, а вот жирные твердые сыры мало кто добавляет в свой рацион питания.

Попробуйте кефир, йогурты без наполнителей и сахара, нежирный творог добавить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты, вам понравится.

Пример меню средиземноморской диеты на день:

Первый завтрак: 2 ломтика свежего хлеба, несколько фруктов и фруктовый сок (200 мл) или вода.
Второй завтрак: салат с тунцом, оливками и анчоусом, заправленный оливковым маслом, 2 стакана воды.
Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом или тушеные овощи. Постное мясо (100 г). В качестве гарнира можно использовать макароны или рис.
Ужин: Рыба, приготовленная на пару. Подается она с овощами. Разрешается 1 бокал сухого вина.

ЧТО ТАКОЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА?

Средиземноморье включает Португалию, Испанию, Марокко, Италию, Грецию, Мальту, Тунис, Египет, Ливан и Израиль. Поскольку во многих странах составляющих – Средиземноморье, не существует единой диеты, которая одинакова для всех – большинство средиземноморских кухонь имеют некоторые общие характеристики и эти общие элементы делают Средиземноморскую диету здоровее, чем диеты Северной Америки и Северной Европы.

КАК АДОНИС

На вершине пищевой пирамиды средиземноморской диеты – свежие фрукты и овощи, оливковое масло, сыры, йогурт, орехи и бобовые, которые потребляются ежедневно. Продукты потребляемые на еженедельной основе – рыба и морепродукты, птица, яйца и сладости. Средиземноморские люди потребляют красное мясо реже и красное вино сопровождает большинство ужинов, 1-2 бокала в день.

МАГИЯ ДИЕТЫ

Свежие фрукты, овощи и зерно
Средиземноморская диета на основе свежих фруктов, овощей и зерна – богата антиоксидантами и витаминами, которые помогают предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания, а также укрепляют иммунную систему. Большинство блюд средиземноморской кухни содержат большое количество чеснока и лука. Потребление лука и чеснока поможет понизить кровяное давление и станет помощником в борьбе с инфекциями.

Оливковое масло

Другой основной продукт в средиземноморской диете – оливковое масло. Средиземноморские жители могут получить достаточно оливкового масла, а это основной источник жиров в средиземноморской диете. Оливковое масло наполнено мононенасыщенными жирами, которые, в отличие от насыщенных жиров в продуктах животного происхождения, помогают понизить “кровяное засорение” LDL холестерин. Мало того, что оливковое масло защищает от сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения артериального давления, оно ещё и защищает желудочно-кишечный тракт от язвы и содержит антиоксиданты, что помогает в борьбе с раком.

Морепродукты и рыба

Так как средиземноморские страны удобно расположены рядом с Средиземным морем – свежие морепродукты и рыбные блюда едят несколько раз в неделю. Средиземноморские люди могут иметь плотный состав кожи и у них эластичные капилляры: морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, которые понижают риск заболеваний сердца, предотвращая образование тромбов в артериях.

Сыр, орехи и другие вкусности

Сыр фета
Многие блюда в средиземноморской кухне считаются не законченными, пока в них не добавлены куски сыра фета. Хотя сыр, сделанный из козьего молока, с не совсем низким содержанием жира (есть и около 8 граммов жира в 100 гр. сыра фета), всё же, он обеспечивает организм кальцием, цинком, рибофлавином и витамином В12, что способствует укреплению костей, зубов и иммунной системы.

Орешки

Средиземноморский люди также любят орехи. Хотя орехи богаты витамином E и пищевыми волокнами, они также содержат много жиров, однако, как и в оливковом масле, это мононенасыщенные жиры, которые помогают удалить LDL холестерин из крови. Грецкие орехи и миндаль – снижают уровень холестерина в крови, в то время как белок в большинстве орехов – помогает расслабиться кровеносным сосудам.

Красные вина

Наконец, средиземноморский люди знают, как пользоваться красным вином в умеренных количествах. Антиоксиданты и флавоноиды, который присутствуют в красном вине, оказывают эффект анти-свертывания в крови и могут предотвратить окисление холестерина LDL в крови. Два стакана вина в день – могут быть полезны для здоровья, 3 стакана вина в день – могут полностью изменить положительное влияние вина на ваше здоровье.

УНИКАЛЬНАЯ ДИЕТА

Небольшое количество красного мяса
Средиземноморская диета не использует красное мясо так часто, как используют его в своём рационе другие люди. Красное мясо потребляется не ежедневно и это является одной из основных причин, почему жители стран Средиземноморья имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители Северной Америки.

Гриль, а не жареное

Другим аспектом средиземноморской диеты, который отличает ее от американской диеты – является то, что большинство продуктов в блюдах средиземноморской кухни – на гриле, на углях или варёные, но никак не жареные (за исключением некоторых специальных блюд, таких как жареные кабачки или жареные кальмары).

Суп для начала

Большинство блюд средиземноморской кухни начинаются с легкого овощного супа, который замедляет темп еды.

Здоровый жир для сердца

Самое поразительное различие между средиземноморской диетой и диетой Северной Америки и Северной Европы – источники жиров, которые доминируют в двух диетах. Хотя 40% ежедневных калорий в средиземноморской диете приходят из жира, этот жир поступает в основном из растительных источников и помогает снизить уровень холестерина в крови и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры в Северных диетах, в частности американских, происходят в основном из насыщенного животного жира, таких как масло или красное мясо, а также гидрогенизированных жиров, которые находятся в обработанных пищевых продуктах. Такие жиры вредны для сердца.

ЕСТЬ, КАК РИМЛЯНЕ

Для эмуляции средиземноморского стиля приготовления пищи на собственной кухне, попробуйте приготовить некоторые из этих традиционных блюд средиземноморской кухни:

Гаспачо: холодный испанский суп из помидоров, огурцов, чеснока и красного лука.

Греческий салат: из листьев салата, помидоров, маслин, сыра фета, красного и зеленого перца и орегано, с оливковым маслом.
Марокканский кус-кус: зерна манки со свежими овощами, чесноком, тмином и имбирём
Португальский лосось на гриле (стейк из лосося с оливковым маслом и зеленью, приготовленный на гриле).

ЖИЗНЕННОЕ КРЕДО

При Средиземноморской диете – тратится больше времени для тщательной подготовки блюд и больше времени уходит на саму еду. Размеренное питание и в неторопливом темпе, наслаждаясь пищей – залог здоровья. Такое размеренное потребление пищи не только приводит к глубокому удовлетворению от вкусов пищи, но также помогает пищеварению и препятствует перекусыванию нездоровой едой между приемами пищи. Многие средиземноморские культуры непринужденно относятся к жизни, что снижает ежедневные стрессы. Это не означает, что люди из средиземноморских стран лежат в гамаке в течение всего дня – их диета дополняется умеренным количеством физической активности, чтобы помочь противодействовать повышенной калорийности сыров и орехов.

Средиземноморская диета гармонирует с окружающей средой – свежие фрукты и овощи, свежие морепродукты. Современные методы хранения продуктов питания и быстрого производства и транспортировки морепродуктов, позволяют даже в Северной Америке вести образ жизни в средиземноморском стиле – стиле ароматов, долголетия и здорового образа жизни.

Оставить комментарий

Твоя печенка