Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом" на нашем сайте, посвященному лечению печени.

Оглавление [Показать]

Доктор Дональд Хенсрад, эксперт превентивной медицины

Доктор Дональд Хенсрад (Donald D Hensrud) – один из ведущих американских экспертов в области превентивной медицины.

Заведующий отделением превентивной, трудовой и аэрокосмической медицины Клинки Мэйо (США).

Профессор превентивной медицины и диетологии Медицинского колледжа Мэйо.

Доктор Хенсрад на протяжении более чем 10 лет руководит программой превентивной медицины Клиники Мэйо.

Диплом врача получил на медицинском факультете Гавайского университета, научную степень – в Университете Миннесоты. Несколько лет занимался исследовательской деятельностью в Университете Алабамы в Бирмингеме. Проходил резидентуру при Клинике Мэйо.

Доктор Хенсрад имеет сертификаты Американского совета внутренней медицины, Американского совета превентивной медицины и Американского совета врачей-диетологов. В прошлом избирался президентом Американского совета врачей-диетологов.

Интересы доктора Хенсрада охватывают клиническую диетологию, борьбу с избыточным весом, профилактику хронических заболеваний.

Доктор Хенсрад является редактором нескольких медицинских бестселлеров, таких как «Здоровый вес для всех» (Mayo Clinic Healthy Weight for EveryBody), «Новая поваренная книга Клиники Мэйо» (The New Mayo Clinic Cookbook), «План Клиники Мэйо: 10 важнейших шагов к лучшему телу и здоровой жизни» (The Mayo Clinic Plan: 10 Essential Steps to a Better Body & Healthier Life), а также «Диета Клиники Мэйо» (Mayo Clinic Diet).

Сам доктор – верный сторонник рационального питания и здорового образа жизни, активно занимается спортом и поддерживает физическую форму. Утверждает, что все это реально, доступно и даже доставляет удовольствие, если привыкнуть. Главной целью своей нынешней профессиональной деятельности доктор Хенсрад считает помощь пациентам в достижении того, чего сумел достичь сам.

– Доктор Хенсрад, может ли избыточный вес быть вызван медленным обменом веществ?

– Думаю, нет. Хотя научных данных на этот счет пока не так много, понятие «медленный» обмен веществ действительно существует. Это редкое явление, которое не стоит рассматривать как первоочередную причину избыточной массы тела или ожирения. Набор веса чаще всего связан с генетическими (семейными) особенностями, приемом некоторых лекарств, погрешностями в питании, недостатком движения и др.

Обмен веществ, или метаболизм – это, если говорить упрощенно, процесс переработки съеденных вами продуктов и энергию. Даже когда вы пребываете в полном покое, ваше тело расходует определенную энергию на поддержание жизненных процессов, таких как дыхание, циркуляция крови, нервная деятельность, восстановление утраченных клеток и др.

Количество калорий, которые ваш организм использует при этом, известно как базальная скорость метаболизма.

Базальная скорость метаболизма определяется несколькими факторами:

  • Размер и состав вашего тела. Если вы крупный человек с большой мышечной массой, то за единицу времени  ваше тело сжигает больше калорий, даже в покое. Поэтому крупные мускулистые (тренированные) люди имеют более быстрый метаболизм.
  • Ваш пол. У мужчин тело по природе своей содержит меньший процент жира и больше мышечной ткани, чем у женщин того же возраста, поэтому у мужчин базальная скорость метаболизма должна быть больше. Конечно, смотря какой мужчина и какая женщина.
  • Ваш возраст. По мере старения мы теряем мышечную массу, поэтому скорость сгорания калорий в покое уменьшается.

Вместо того чтобы винить в наборе лишних килограммов свой медленный обмен веществ, подавляющему большинству из нас стоило бы обратить внимание на другие факторы, которые чаще всего приводят к избыточному весу и ожирению. Это переедание, недостаток физической активности, генетические особенности, нездоровые привычки (наедаться перед сном) и прием некоторых лекарственных препаратов. Причина, как правило, кроется в этом, а не в медленном обмене.

Если вы переживаете по поводу медленного обмена веществ и лишнего веса, поговорите со своим врачом и расскажите ему об изменениях в вашем состоянии и привычках за последнее время. В некоторых случаях врач может назначить анализы на редкие заболевания, такие как гипотиреоидизм или синдром Кушинга, которые действительно могут «замедлять» метаболизм и способствовать набору веса.

– Может ли недостаток сна привести к набору веса?

– Это вполне возможно. Недавние научные исследования предполагают связь между продолжительностью сна и набором веса. Сон менее 5 часов в сутки, а также более 9 часов в сутки – это дополнительный риск ожирения.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что нехватка сна заставляет здоровых мужчин-добровольцев искать высококалорийную пищу и способствует перееданию. В другом исследовании было выявлено, что женщины, которые спят менее 6 и более 9 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела по сравнению с теми, кто укладывается в рекомендованную норму часов сна. То же касается детей и подростков.

Наиболее вероятное объяснение этого феномена – действие гормонов грелина и лептина, которые регулируют чувство голода. Некоторые ученые выдвигают иную версию. Они полагают, что недостаток сна приводит к утомляемости и ограничению физической активности в течение дня.

Как бы то ни было, теперь у вас есть еще одна хорошая причина высыпаться.

– Почему врачи рекомендуют терять вес медленно? Что плохого в стремительном похудении?

– Тревогу врачей вызывает то, что стремительное похудение обычно требует каких-то экстраординарных усилий в плане диеты или упражнений, а эти усилия могут быть попросту вредны для вашего организма. Поэтому дело тут не столько в скорости потери жира, сколько в том, что для этого приходится делать с собой. Всегда безопаснее постепенно и продуманно изменять образ жизни, добиваясь результата без жертв.

Типичной целью, которую ставят американские врачи, является потеря 1-2 фунтов (0,5-1 кг) в неделю. Хотя это может казаться слишком медленным похудением, такая стратегия с большей вероятностью позволит вам надолго закрепить результат. Помните, что 1 фунт (450 г) жира содержит 3500 ккал энергии. Несложно подсчитать, что для потери всего 2 фунтов жира в неделю вы должны сжигать ежедневно по 1000 ккал энергии из своих жировых складок ((2х3500)/7 = 1000 ккал), а это немало.

Кроме того, при очень быстрой потере веса организм теряет не столько жир, сколько жидкость, и даже собственную мышечную ткань. Поэтому сжечь много жира за короткий период – это весьма заманчивая, но труднореализуемая и небезопасная идея. Будьте благоразумны.

Правда есть ситуации, когда быстрая потеря веса предпочтительна, если сделать все правильно. К примеру, врач может порекомендовать диету с очень низким содержанием калорий при тяжелом ожирении, которое представляет угрозу для здоровья и жизни больного. Но это экстремальная диета, которая требует медицинского наблюдения и которой очень тяжело придерживаться без посторонней помощи.

Кроме того, некоторые диеты предусматривают начальную фазу, которая поможет вам начать сбрасывать вес. Например, наша оригинальная диета Клиники Мэйо включает фазу быстрого старта, при которой вы можете потерять 6-10 фунтов (3-9 кг) жира уже за первые 2 недели. При этом наш план питания здоровый и безопасный – никаких трюков и издевательств над своим телом. После фазы быстрого старта вы будете терять рекомендуемые 1-2 фунта в неделю, постепенно приближаясь к заветной цели.

– Что такое бурый жир? Чем он отличается от остального жира?

– Бурый, или коричневый жир, который также называют бурой жировой тканью – это особый тип жировой ткани, которая отвечает за поддержание температуры нашего тела, когда мы не двигаемся. Это явление называется несократительный термогенез. Бурого жира в природе бывает очень много у таких животных, как медведь, которые благодаря ему способны длительное время пролежать без движения в спячке и не замерзнуть.

Бурый жир заинтересовал исследователей, потому что в нем жировые запасы легко мобилизуются и используются для получения энергии. Низкая температура окружающей среды способствует повышению активности бурого жира. Не так давно ученые обнаружили, что физические упражнения стимулируют выработку малоизученного гормона (иризина), который способен переводить обычный белый жир в бурый, препятствуя ожирению.

– Можно ли потерять вес с помощью йоги?

 – В целом физическая активность лучше подходит для профилактики набора веса, чем для избавления от уже накопленных килограммов. То же самое относится и к занятиям йогой. Большинство разновидностей йоги уступают аэробным упражнениям по способности сжигать калории. Учтите, что человек весом 150 фунтов (68 кг) за один час занятий йогой будет сжигать 240 ккал энергии, а за час аэробики – 360 ккал.

Но как бы то ни было, любая физическая активность при избыточном весе – это хорошо. Йога заставит вас двигаться, улучшит вашу гибкость и научит лучше контролировать свое тело. Существуют данные, что занятия йогой способствуют улучшению психоэмоционального состояния и нормализации липидного профиля.

Регулярная физическая активность должна быть важной частью любого плана похудения. Чтобы потерять вес, вам нужно с одной стороны уменьшить поступление калорий, а с другой стороны усилить их сжигание. Если у вас есть желание заниматься йогой – пожалуйста. Но будет лучше, если вы станете параллельно выполнять аэробные физические упражнения, кататься на велосипеде, плавать, бегать.

–  Мы слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что это такое на самом деле?

– Интернет кишит статьями о продуктах с отрицательной калорийностью. Это якобы такие продукты, которые требуют больше энергии на переваривание, чем могут принести организму сами. Среди таких чудо-продуктов немало овощей и фруктов, которые действительно могут стать частью сбалансированного здорового питания. Но они не могут иметь отрицательной калорийности, говоря научным языком.

Теория гласит, что при употреблении большого количества продуктов с отрицательной калорийностью вы можете быстро сбросить вес. В перечнях таких продуктов очень часто встречается сельдерей, который состоит в основном из воды и пищевых волокон. Сторонники подобных продуктов уверяют, что при переваривании сельдерея ваш организм затратит гораздо больше энергии, чем получит из этого растения.

Правда выглядит несколько сложнее. На протяжении дня от 5 до 10% суммарных энергозатрат нашего организма приходится на переваривание и запасание нутриентов, которые он получает с продуктами питания. Низкокалорийные продукты, такие как сельдерей, дают нам очень мало энергии, но при этом требуют определенное количество калорий для их переваривания.

Теоретически возможно, что такая пища будет больше отнимать, чем давать, однако в любом случае ее стоит называть низкокалорийной пищей, а не пищей с отрицательной калорийностью. Насколько мне известно, на сегодняшний момент не было проведено ни одного авторитетного исследования, которое доказало бы существование продуктов с подобным дисбалансом (продуктов, которые обкрадывают организм, а не кормят его).

Поэтому я советую рассматривать сельдерей и подобные ему продукты просто как низкокалорийные компоненты здоровой полноценной диеты. И должен предупредить, что пересев на такие продукты вы рискуете истощить свой организм и вызвать дефицит жизненно важных нутриентов.

Ключ к успеху в борьбе с весом – это сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Все должно быть в меру.

Избыточная масса тела давно стала проблемой века. Помимо того, что лишний вес выглядит неэстетично, так он еще и опасен для здоровья. Поэтому борьба за стройность — не только модное веяние, но и забота о собственном организме.

Эффективная борьба с лишним весом

Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Для того, чтобы понять, действительно ли у вас лишний вес, который способен принести вред здоровью, нужно определить свой индекс массы тела.

Для его определения существует формула, по которой нужно взять вес, в настоящий момент, взять последнее значение в квадрат и разделить на рост.

Таким образом, если полученное значение находится в промежутке от 18,5 до 25 – вес в норме. Если от 25 до 30 единиц – нужно принимать меры и обращаться за помощью к профессиональному диетологу. Показатель, превышающий отметку 30, говорит об определенной стадии ожирения и тогда без медицинской помощи не обойтись вовсе.

Но существует неизменная и очень эффективная формула снижения веса, без строгого соблюдения которой невозможно добиться успеха. Вот простые слагаемые этой схемы.

  1. Снижение общего каллоража ежедневного рациона.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Улучшение качества пищи.
  4. Психологический настрой и мотивация.
  5. Постановка достижимых целей в реальные промежутки времени. То есть, двигаться к результатам медленно, но уверенно.

Питание для борьбы с лишним весом

Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Прежде всего, нужно начать именно с питания. Ведь это — основополагающий фактор для здоровья организма, обеспечения его жизнедеятельности и похудения в том числе.

Среди всего ассортимента диет нужно выбрать не голодную и не слишком строгую. Ведь если у вас лишний вес, мешающий качеству жизни, нужно худеть постепенно, не нанося организму стресс.

Специалисты советуют диеты врачей:

  • доктора Дюкана;
  • Протасова;
  • Елены Малышевой.

Монодиеты, помимо того что очень эффективны, так еще и вовсе не голодные и дают достаточно широкий ассортимент блюд:

  • гречневая;
  • белковая;
  • углеводная;
  • диета 6 лепестков;
  • арбузная.

Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Способы борьбы с лишним весом

Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Итак, с питанием определились, теперь пришел черед спорта. Если индекс массы тела от 30 и выше, тогда начинать тренировки нужно с самых минимальных нагрузок. Ведь если резко войти в спортивный режим, можно добиться обратного результата. Организм испытает стресс и начнет накапливать жиры и питательные вещества с новой силой.

Поэтому медики рекомендуют начинать с долгих прогулок по свежему воздуху – от 2 часов два раза в день. Затем нужно переходить к пробежкам и плаванию в бассейне.

После месяца таких умеренных нагрузок можно идти в тренажерный зал или на фитнес. Не стоит забывать и о небольших и бесплатных процедурах для здоровья и красоты своего тела.

  • Контрастный душ поможет наладить циркуляцию крови и работу сердца, придаст упругость коже.
  • Еженедельные скрабы для тела улучшат общее состояние кожи и ее цвет.
  • Различные обертывания помогут коже оставаться упругой и подтянутой, а также удалят лишнюю жидкость и шлаки.

Среди эффективных методов борьбы с лишним весом есть несколько хитростей.

  1. Пейте перед едой стакан воды, этот прием избавит от переедания.
  2. Всегда завтракайте, не позже чем через полчаса после пробуждения, это поможет ускорить обмен веществ.
  3. Кушать нужно медленно и тщательно, тогда скорее в мозг поступит сигнал о насыщении и вы покинете обеденный стол сытой.
  4. Ведите дневник похудения и фиксируйте результаты на фотоаппарат. Это будет вашей личной мотивацией, ведь пройдя столь долгий путь, не захочется возвращаться к его началу.
  5. Приучайте себя к мысли, что правильное питание и спорт станут вашим образом жизни навсегда.

Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Не забывайте о том, что существуют клиники борьбы с лишним весом, в которых не только осуществляют полный комплекс медицинских мер для похудения, но и контролируют все эти процессы. А также поддерживают психологически, помогая сделать самый тяжелый — первый шаг.

Правильное питание неузнаваемо преобразит вашу фигуру!

Горькая правда состоит в том, что при нашем образе жизни мы просто обязаны быть толстыми. Мы слишком мало двигаемся вот вам результат в виде жировых складок. Казалось бы, похудеть просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

Нет, фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

8 стратегий борьбы с лишним весом

1. Начни с головы Дело в том, что все мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то своем, постороннем. Что же тут удивляться перееданию? Секрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». Вот главное правило: сначала слушай, потом ешь. Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к своему желудку. Попробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные только вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого я совсем не хочу… Общайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. Достали конфету? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете характер своего питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.

План действий

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две лишние ложки сахара!
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где-то в 5 вечера прямо за рабочим столом надо перекусить белковой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не нужно.

2. Разделяй и властвуй Чтобы похудеть, надо хотя бы в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас – инсулин. После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. А это значит, что почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам важно запомнить следующее. Чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4-5 часов. Отсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Имейте в виду, что простые углеводы ( которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, кока- коле и прочих сладких газированных напитках ) легко усваиваются и провоцируют быстрый взлет уровня сахара в крови. А это отзовется повышенной секрецией инсулина. Вам нужны сложные углеводы – овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку ( измельченные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек ). Ну а клетчатка еще больше замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совсем по минимуму. Если вы забудете про простые углеводы и перейдете в повседневном питании на сложные, то начнете гарантированно худеть без всяких диет.

План действий

  • Не пропускайте приемы пищи!
  • Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа.
  • В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров.
  • Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.

3. Победители всегда завтракают Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же.

  • Каждый день они плотно завтракают.
  • Придерживаются низкожировой диеты.
  • Еженедельно взвешиваются.
  • Уделяют физической активности около часа в день.

Если хорошо ( и правильно ) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется? Первое: устраивайте последний прием пищи в 7- 8 часов вечера, не позже. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак! Второе: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснуться». Как раз на этот случай и нужна пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы! Вот классический пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложка арахисового ( или любого растительного ) масла, немного измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Плюс капсула мультивитаминов.

План действий

  • Не пропускайте завтрак!
  • »Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Если времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» ( с обезжиренным молоком, водой или соком ).

4. Больше клетчатки – тоньше талия Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках можно найти клетчатку в порошке. Такую можно подсыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.

Хотя бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопья. Хороший вариант: салат из обыкновенной свежей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка – ваш первый друг. Всегда носите в сумочке небольшое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за день съедайте фруктовый салат.

План действий

  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
  • Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).

5. Больше воды! Без воды и вправду нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Кроме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… А ведь это так просто – пить обыкновенную воду!

Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5- 4 см!

План действий

  • Сначала подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. Для этого умножьте свой вес в кг на 30 мл. К примеру, если вы весите 63 кг, за день вам надо выпить почти 2 литра воды. А это примерно 9 стаканов.

Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать по маленькому вам придется каждые 2-3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно- желтой. Насыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.

6. У здоровья есть цвет Яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. За цвет помидора или салата «отвечают» биологически активные вещества растительного происхождения, так называемые фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда более мощные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Кроме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней. Красочные химические пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердце, вот что снижает риск развития рака и прочих недугов. Специалисты рекомендуют съедать ежедневно по 5-9 порций овощей и фруктов. Однако статистика утверждает, что среднестатистический россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!

Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком уж калорийный. «Раскрасьте» свою диету, и вы обязательно потеряете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Взгляните повнимательнее на свою тарелку. Не многовато ли на ней белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусок жаренной свинины в панировочных сухарях, надо решительно менять питание!

План действий

  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-желтых продуктов растительного происхождения. Как правило, именно в них содержится больше всего витаминов, минералов и защитных фитовеществ.
  • Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.

7. Не бойтесь жиров Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только обязательная составляющая рациона. Они еще помогают худеть! На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.

Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные и жиры омега-3 ( из рыбы ). А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега-3 все с точностью до наоборот.

План действий

  • Включите в рацион питания, льняное или рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. Это отличные источники полезных жиров.
  • Съедайте по крайней мере две порции рыбы в неделю. Особенно полезны скумбрия, семга, сардины, анчоусы, озерная форель.
  • Решительно сократите потребление животных жиров. Они «прячутся» во всех мясных и молочных продуктах. И полностью откажитесь от трансжиров – маргаринов, спрэдов.

8. Прогоните прочь печаль – тоску Стрессы мешают худеть. И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс ( неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице ), он падает тревожный сигнал в надпочечники ( крошечные гормональные железы на верхушках почек ), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.

У любого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. И что же вы думаете? Спортсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, та и от холода. Их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию ( а также спорт ) можно назвать основными пунктами программы похудения.

План действий

  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки.
  • Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Иначе избыток физической активности сам по себе станет стрессом.
  • Чтобы однообразие фитнес – нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. Заодно повысите уровень эндорфинов!
  • Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем- нибудь таким, что вас умиротворяет.

Вы нашли ответ на свой вопрос? Интересное видео не по теме:

Видео по теме

Интересное видео по теме.

2013-06-05T00:00:00 Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Перед тем как начать соблюдать диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите хотя бы минимальное обследование: ЭКГ, общий анализ крови, анализ крови на холестерин, остаточный азот.

Человек может почти все. Главное очень захотеть этого, поверить в себя, в достижимость цели, суметь заставить себя выполнить задуманное. В данном случае вы решили похудеть, т. е. стать красивыми и здоровыми (или стать красивыми и остаться здоровыми). Так давайте сделаем это! Эта статья посвящена диете, которая позволяет похудеть быстро. Очень быстро: потеря веса может составить до 5 кг в неделю! Голливудская диета относится к группе жестких, низкокалорийных диет высокой эффективности. При этом рекомендованные продукты общедоступны и недороги, а рецепты блюд крайне просты.

Применять эту диету рекомендуется только в случае необходимости очень быстрого похудания (потому она и называется голливудской, что актрисы за короткий промежуток времени приводят свое тело к тем габаритам, которые желает видеть нетерпеливый режиссер). Но для начала давайте разберемся, зачем нам действительно нужно худеть и всем ли желающим на самом деле необходимо похудеть.

Проблема ожирения давно приобрела не только медицинское, но и социальное значение в связи с ее широкой распространенностью и неблагоприятным влиянием на здоровье и трудоспособность людей. Таким образом, тем, у кого избыточный вес, в целях сохранения здоровья необходимо нормализовать его с помощью диет и (или) физических нагрузок, чтобы не возникло такое неприятное заболевание, как ожирение. Людям с незначительными отклонениями в массе тела достаточно бывает повысить физическую активность при той же калорийности рациона.

И наконец есть люди, которым кажется, что они толстые. Например, у них крупный, тяжелый ширококостный скелет, разумеется, они не соответствуют формуле: рост в сантиметрах минус 100. Или рослые девушки с широким тазом, которые, даже похудев до степени прозрачности, не смогут достичь объемов 90-60-90 просто потому, что у здоровой русской женщины и грудная клетка (именно объем ребер), и таз крупнее и шире, чем у миниатюрных японок или француженок. Этим людям, следуя Д. Карнеги, надо перестать беспокоиться и начинать жить. Ну, может быть, чуть активнее, чем раньше.

Дело в том, что необоснованно недостаточное по энергетической ценности питание также отрицательно действует на организм и ведет к нарушению обмена веществ, ненормальному уменьшению массы тела, снижению работоспособности, удлинению сроков излечения от заболеваний.

За сутки голодания организм полностью подберет все вчерашние излишества, а вы, подстегнув скорость обмена веществ, останетесь в выгоде. Во-первых, и это очевидно, вы не будете тосковать по любимым кушаньям, не наброситесь на них и не переедите. Во-вторых, сутки голодания перенести легче, чем недели полуголодного существования и гастрономических кошмаров. В-третьих, вы не дадите организму привыкнуть к экономному режиму, и он постоянно будет на высоком уровне обмена веществ, и, жировые запасы будут таять быстрее. Так, за трое суток (пир, голодовка, обычная низкокалорийная диета) организм получит калорий столько же или меньше, чем за три дня питания по низкокалорийной диете (3000 + 0 + 1500 = 4500 ккал; сравните: 1500 + 1500 + 1500= = 4500 ккал), а калорий сожжет больше, ведь в день после пира он решит, что кончились его мучения, и калории будет тратить неэкономно.

К утру следующего дня, он, конечно, разберется что к чему, но будет поздно. Вот к такому интересному выводу пришли японские ученые. Французы и англичане тоже приветствуют сочетание разгрузочных и загрузочных дней. Главное – пируйте в меру.

Мы не рекомендуем применение жестких диет подросткам, но все же лучше, если они тоже прочитают эту книгу, и если уж выберут описанную в ней диету, то сознательно, в полной мере отдавая себе отчет в ее плюсах и минусах, и полученные знания помогут им избежать осложнений.

Вообще любую диету следует применять, посоветовавшись предварительно с диетологом или своим лечащим врачом, ведь некоторые продукты могут быть противопоказаны при тех или иных заболеваниях. Необдуманное применение диеты может стоить вам здоровья.

При любой диете для похудания всегда нужно помнить о ее биологической ценности, в частности, потреблении достаточного количества белка (1–1,5 г на 1 кг веса), поскольку его нехватка вредно действует на все функции организма и ухудшает не только здоровье, но и самочувствие и настроение.

Итак, наша статья поможет вам узнать, как и почему появилась в обществе проблема лишнего веса, о причинах появления избыточного веса и способах борьбы с ним, расскажет о правильном и здоровом питании и познакомит с одним из самых эффективных способов похудания – голливудской диетой. Имейте только в виду, что острый нож при неправильном обращении может порезать руку, которая его держит.

Будьте осторожны, отнеситесь внимательно к своему телу, проконсультируйтесь перед началом диеты с врачом, и тогда вы избавитесь от лишнего веса очень быстро и надолго на зависть всем подругам. Кроме рекомендаций по голливудской диете, мы расскажем вам еще о рациональном питании, которого рекомендуем вам придерживаться после прекращения диеты, дадим конкретные советы по питанию и множество полезных советов по здоровому образу жизни, и лишний вес не будет вас больше беспокоить.

Лишний вес атакует

Питание – это очень сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, он является важнейшей физиологической потребностью организма.

Питание необходимо для построения и непрерывного размножения клеток и обновления тканей, поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических трат организма, и веществ, из которых в организме будут образованы ферменты, гормоны, слизь и другие регулятор обменных процессов и жизнедеятельности.

Естественно, что обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в прямой зависимости от характера питания. При питании, избыточном по энергетической ценности или по каким-то пищевым веществам, как и при недостатке того и другого, системы и органы не могут в полной мере осуществлять свои функции, что приводит к функциональным расстройствам и заболеваниям организма.

Организм привык быть полным, ему это состояние привычно. Придется проявить и настойчивость, и силу воли, чтобы переубедить его, и приготовиться к тому, что, после того как описанная ниже диета поможет вам сбросить некоторое количество килограммов, вам придется еще выдержать борьбу с организмом, который попытается вернуться в состояние нормы.

Об этом мы с вами и будем разговаривать.

Мы с вами уже знаем, что люди с избыточным весом – в большинстве случаев больные люди или предрасположены к заболеваниям. Они более, чем худые, предрасположены к тяжелым хроническим заболеваниям, в том числе раковым опухолям. Тучные люди редко чувствуют себя по-настоящему хорошо. Не будем говорить обо всех недостатках лишнего веса, так как тем, кто столкнулся с этой проблемой, они хорошо известны.

По данным различных исследователей в нашей стране у взрослого населения избыточная масса тела (на 5-14 % выше нормальной) имеет место в 25 % случаев, а ожирение (увеличение массы тела на 15 % и более сравнительно с нормой) – в 26 %. Таким образом, лишний вес имеет половина населения страны!

Ориентировочно нормальная масса тела (в кг) равна росту (в см) минус 100 (при росте 155–165 см), минус 105 (при росте 166–175 см) или минус 110 (при росте более 175 см). Однако лучше определять нормальную массу по таблицам с учетом пола, возраста и конституции тела (табл. 1).

Массу тела, как уже указано выше, называют избыточной, если она на 5-14 % выше нормальной. Если ваш вес более чем на 15 % превышает норму, то это свидетельствует об ожирении как о болезни.

Таблица 1. Нормальная масса тела в возрасте 25–30 лет (по А. А. Покровскому)

Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Медики рекомендуют не превышать скорость в борьбе с лишним весом

Примечание. В возрасте после 30 лет возможно увеличение веса (по сравнению с данными таблицы) для мужчин – от 2,5 до 6 кг, для женщин – от 2,5 до 5 кг, и это считается нормой.

Превышение веса на 15–28 % – ожирение первой степени, на 30–50 % – второй степени, на 50-100 % – третьей степени, в два раза и более – ожирение четвертой степени. Ехидные врачи придумали такую присказку: «При первой степени ожирения человеку завидуют, при второй над ним люди смеются, а при третьей – сочувствуют. При четвертой – ужасаются врачи».

Ожирение третьей и четвертой степеней требует уже не диет, а именно комплексного лечения под контролем специалиста, иначе последствия для здоровья могут быть крайне неприятными.

Существует еще индекс Брока, идеальный вес по которому определяют по формуле: рост минус 100 минус 5 минус Х % (Х – в зависимости от возраста). Если вам меньше 25 лет, то вычитайте 10 %; если вам от 25 до 40, то вычитайте 5 %, после 40 лет вычитать не нужно, допустимое отклонение – ± 15 %.

И еще: объем талии у женщины среднего роста (165–170 см) не должен превышать 80 см, желательна разница в объеме талии и бедер не более 30 см.

Ожирение может развиваться вследствие целого ряда причин, например из-за расстройства жирового обмена, в связи с заболеванием центральной нервной или эндокринной систем. Однако гораздо чаще ожирение обусловлено нерациональным питанием, когда поступление энергии с пищей значительно превышает энерготраты организма. Любителям экспериментировать с диетами важно знать, что отложение жира усиливается, если периоды ограниченного питания (т. е. голодных диет) чередуются с неконтролируемым употреблением большого количества пищи, богатой жирами и углеводами. Большое, возможно, главное значение в возникновении ожирения имеет малоподвижный образ жизни (малая физическая активность или просто сидячий образ жизни) при хорошем аппетите и высокой калорийности рациона. У нашего организма большая инерция, он будет стремиться к весу, который считает нормой. Поэтому непродолжительные диеты обычно дают малый эффект. Чтобы похудеть быстро и намного, нужны непродолжительные строгие диеты, но затем необходим плавный переход на менее жесткую и длительную диету (готовьтесь не менее чем к полугоду подсчета калорий, чтобы достигнутый результат закрепился).

Лучше худеть медленно, но постоянно и непрерывно, чтобы организм успевал перестроиться. Нужно менять образ жизни, иначе все, с таким трудом потерянное, вернется с процентами.

Майя Плисецкая, говорят, сформулировала этот принцип весьма лаконично: «Жрать надо меньше!» И вспомните заодно, сколько тренируются балерины!

Надо помнить, что ожирение не всегда возникает из-за грубого переедания (вследствие повышенной возбудимости пищевого центра). Очень часто ожирение возникает при малозаметном, небольшом и регулярном поступлении излишних источников энергии (например, карамельки на ходу, сладкий чаек в течение дня и т. д.).

Обмен веществ у детей нарушается, если их кормят чрезмерно жирной и сытной пищей с самого раннего детства или дают слишком много еды для их возраста, если не соблюдают режим. Кстати, дети активно сопротивляются перекармливанию, отказываются есть – у них срабатывают здоровые рефлексы. А мамы упрашивают: «Ну, еще ложечку, ну, за маму…»

Немаловажной причиной является и неправильное, несбалансированное по белку, жирам и углеводам питание.

Оставить комментарий

Твоя печенка